Krafttraining außerhalb der Saison für Ringer

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Die meisten Ringer möchten mehr Muskelmasse aufbauen, um entweder in ihrer Gewichtsklasse stärker und fester zu werden oder größer zu werden, damit sie in die nächste Klasse aufsteigen können. Um ein erfolgreicher Ringer zu sein, stehen Technik, Schnelligkeit, Flexibilität und Kondition ganz oben auf der Liste jedes Trainers, um die wichtigsten Eigenschaften zu entwickeln. Wenn alle Dinge gleich sind, kann es auch ein klarer Vorteil sein, stärker als der Gegner zu sein. Es gibt Positionen und Manöver, die Ringer während eines Kampfes einnehmen, bei denen Stärke der entscheidende Faktor ist. Jeder Wrestler wurde mindestens einmal in seiner Karriere von einem größeren, stärkeren Gegner überwältigt. Viele Trainer einiger der besten Wrestling-Teams integrieren Krafttraining sowohl in als auch außerhalb der Saison, um ihren Athleten zu helfen, in allen Bereichen auf der Matte zu dominieren. Die meisten erfolgreichen Ringer machen während der Saison ein minimales Krafttraining, damit sie sich darauf konzentrieren können, ihren Sport zu verbessern. Körpergewichtsübungen und leichtes Gewichtheben in kurzen Einheiten ein- oder zweimal pro Woche sind alles, was während der Saison notwendig ist.

Im Gegensatz dazu, wenn die Saison vorbei ist, sollte der Zeitplan für mindestens 12 Wochen umgekehrt werden, um die Stärksten zu bekommen und die meiste Muskelmasse aufzubauen. Der Wrestler außerhalb der Saison sollte 3-4 Tage/Woche Gewichte heben, während er weiterhin 1-2 Tage/Woche wringt. Wenn Sie an Frühjahrsturnieren teilnehmen, sollten Sie warten, bevor Sie so viel Zeit dem Gewichtheben widmen. Um die besten Muskelzuwächse zu erzielen, müssen Sie Gewichtheben und die richtige Ernährung priorisieren, die zur Gewichtszunahme und Körpergröße beitragen soll. Wenn Sie immer noch versuchen, Gewicht zu gewinnen, um an Frühlingsturnieren teilzunehmen, wird es schwierig und etwas kontraproduktiv sein, Gewichte zu heben, um größer zu werden, aber nicht in der Lage zu sein, die Kalorien zu sich zu nehmen, die Sie dafür benötigen. Anstatt zu versuchen, beides zu mischen, ist es besser, nach der Turniersaison mit dem Gewichtheben/Gewichtszunahme-Programm zu beginnen.

Wenn Sie Ihr Wrestling-Krafttrainingsprogramm einrichten, gehen Sie bei Sätzen und Wiederholungsschemata sehr genau vor, um sicherzustellen, dass das Ergebnis Ihres Programms die gewünschten Ziele erreicht. Bevorzugen Sie beim Wrestling Kraft über Muskelmasse, aber ein richtig geschriebenes Trainingsprogramm wird beides erreichen. Es ist wichtig, diesen Unterschied zu erkennen und zu wissen, dass die Übungsauswahl und die Sätze/Wiederholungsschemata den Unterschied ausmachen. Die meisten Bodybuilding-Programme lassen die Muskeln anschwellen und die Athleten an Gewicht zunehmen, tun jedoch nichts für die Kraft. Das Letzte, was Sie wollen, ist, größer/schwerer zu sein, um die nächste Gewichtsklasse zu erringen, aber nicht die Kraft zu haben, mit den größeren Gegnern mitzuhalten! Ein häufiges Beispiel dafür ist der Vergleich von Bodybuildern mit wettbewerbsfähigen Gewichthebern. Es gibt viele extrem große Bodybuilder, die überhaupt nicht stark sind. Im Gegensatz dazu bringen unterschiedliche Trainingsmethoden viele Powerlifter hervor, die extrem stark, aber nicht sehr groß sind. Eine Kombination dieser Trainingsmethoden mit Schwerpunkt auf Kraft wird einen Ringer hervorbringen, der viel stärker und größer ist.

Wenn es ums Gewichtheben geht, werden die besten Trainingsprogramme zur Gewichtszunahme an 3 oder 4 Tagen/Woche durchgeführt. Ein dreitägiger Split funktioniert am besten für Wrestler, damit sie immer noch zwei Tage pro Woche wrestlen können; zum Beispiel Gewichte am Montag, Mittwoch und Freitag mit Ringen am Dienstag und Donnerstag. Pläne wie dieser ermöglichen auch eine komplette Pause ohne jegliches Training am Wochenende, so dass Sie Zeit zum Heilen haben, damit Sie am Montag wieder frisch sind für hartes Heben. Trainieren Sie den gesamten Körper nur einmal in einem 3-Tage-Split, aber ein 4-Tage-Split ermöglicht es Ihnen, den Körper zweimal in einer Woche zu trainieren. Vier-Tage-Workout-Routinen sind oft Montag, Dienstag, Mittwoch frei und dann Donnerstag, Freitag wieder mit dem freien Wochenende. Dieser Zeitplan ist jedoch schwieriger in die regulären Wrestling-Praktiken einzupassen. Unser Wrestling-Team lebt von einem 4-tägigen Krafttraining, das am Sonntag, Montag, Mittwoch und Freitag durchgeführt wird. Wrestling-Training wird dienstags und donnerstags angeboten; Dieser Zeitplan erlaubt nur einen freien Tag / Woche, aber unser Team macht so tolle Gewinne.

Für ein dreitägiges/wöchentliches Krafttrainingsprogramm machen Sie den ersten Tag zu einem Unterkörpertag, den zweiten Tag zu einem Oberkörpertag und den dritten Tag zu einem Posterior-Chain/Core-Tag. Machen Sie bei einem viertägigen/Wochen-Trainingsprogramm den ersten Tag zu einem schweren Oberkörpertag, den zweiten Tag zu einem schweren Unterkörpertag, den dritten Tag zu einem leichten Oberkörpertag und den vierten Tag zu einem hinteren Ketten-/Kerntag. Machen Sie an Ober- und Unterkörpertrainingstagen die ersten Übungen in Form von Bankdrücken oder Kniebeugen und stellen Sie sicher, dass diese mit perfekter Technik und so intensiv wie möglich ausgeführt werden. Führen Sie anschließend zusätzliche Übungen durch, die auf Muskeln und Bewegungen abzielen, die die gerade durchgeführte große Bewegung unterstützen und aufbauen. Führen Sie zum Beispiel nach dem Bankdrücken Kurzhanteldrücken, Bodendrücken, Dips oder Trizepsstrecken aus, um den Trizeps (die Hauptmuskelgruppe, die beim richtig ausgeführten Bankdrücken verwendet wird) weiter zu erschöpfen. Als nächstes fügen Sie Übungen hinzu, um sekundäre Muskelgruppen wie den Lats und die Deltas anzusprechen. Fügen Sie nach der Ausführung der Kniebeuge zusätzliche Übungen hinzu, um die Kniesehnen, den Quadrizeps, die Hüftbeuger, die Gesäßmuskulatur, den unteren Rücken und/oder die Bauchmuskeln zu trainieren.

Der hintere Kettentag ist auch für den Wettkampfringer äußerst wichtig, der nicht nur stärker sein möchte, sondern auch Verletzungen des Nackens und des unteren Rückens vermeiden möchte. Diese Muskelgruppe umfasst die Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Lendenstrecker, den mittleren und oberen Rücken, die Fallen und den hinteren Nacken. Beginnen Sie wieder mit einer zusammengesetzten Bewegung, die mehrfach gedehnt wird, um das Nervensystem zu belasten und mehrere Muskeln der hinteren Kette gleichzeitig zu fordern. Kreuzheben, rumänisches Kreuzheben, Kreuzheben mit steifen Beinen, Rack Pulls (teilweises Kreuzheben), Power Cleans und Good Mornings sind allesamt eine ausgezeichnete Wahl. Wie bei allen zusammengesetzten Bewegungen sollten Anfänger leicht beginnen und langsam an Gewicht zulegen, wobei ihre Technik gründlich überprüft und ständig korrigiert wird. Wählen Sie nach dem Haupttraining zusätzliche Übungen für Wiederholungsübungen, die auf kleinere hintere Kettenmuskeln oder Schwachstellen abzielen, die Sie bei Ihren Athleten festgestellt haben. Dazu gehören Achselzucken, mehr Kniesehnenübungen, Kettlebell Swings (für die Gesäßmuskulatur), mehr obere Rückenübungen (Lat Pulls, Rudern und hintere Deltas) und schwere Bauchmuskelübungen.

Für die wichtigsten zusammengesetzten Übungen, Zykluswiederholungen über eine dreiwöchige Welle, wobei in Woche 1 3-5 Sätze mit 5 Wiederholungen ausgeführt werden, in Woche 2 3-5 Sätze mit 3 Wiederholungen und in Woche 3 das Maximum mit Sätzen mit 1 oder zwei Wiederholungen. Woche vier würde die Welle wieder mit 5 Wiederholungen beginnen. Wiederholungen für Zusatzübungen sollten nicht mehr als 8-12 betragen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollte immer eine hohe Intensität verwendet werden. Vermeiden Sie jedoch bei zusammengesetzten Übungen ein vollständiges Muskelversagen, außer beim Maximieren. Muskelversagen sollte bei den meisten, wenn nicht bei allen Sätzen, bei Zubehörlifts erreicht werden. Selbst in 5 und 3 Wiederholungswochen ist Anspannung ein Muss und die Intensität sollte mindestens bis zu 75% einer maximalen Belastung betragen. Fügen Sie am Ende des Oberkörpertages oder des hinteren Kettentages ein Grifftraining mit 1-2 Übungen bis zur Erschöpfung hinzu. Neben der Konsistenz und Intensität während der Trainingseinheiten ist der zweitwichtigste Aspekt eines erfolgreichen Programms die akribische Aufzeichnung der Kraftzuwächse des Athleten. Notieren Sie mindestens alle Maximalwerte, damit Sie wissen, welche Zahlen beim nächsten Mal geschlagen werden müssen.

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Source by Dan Levesque

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