הרמת העבירות בהיאבקות בעונה – 30 שניות אימון

/
/
/
63 Views

[ad_1]

שילוב הרמת משקולות בעונת היאבקות עמוסה יכול להיות מסובך ויש לעשות זאת בזהירות. תכנית שנועדה לייצר רווחי כוח כרוכה לרוב בהרמה כבדה וצריכה לכלול לפחות כמה מקסימום נציגים בודדים כמבחנים. בשל הביקוש הרב למערכת העצבים של הספורטאי ואפשרות לפציעה הנלווית להרמה כבדה, יש להימנע מתוכנית מסוג זה תוך כדי התמודדות עם לוח תחרויות מאומץ. יש להשתמש בתוכניות אימון משקולות בעונת ההיאבקות יותר לשמירה על גודל השרירים והעוצמה ולא לבנייתו. מלבד כל ההרמה הכבדה, בניית השרירים דורשת גם קלוריות נוספות; רוב המתאבקים מנסים להיות רזים ככל האפשר במהלך העונה כדי להשמין ולא אוכלים כדי להיות גדולים וחזקים יותר. בעונת החופש, המתאבקים לא צריכים לדאוג בגלל משקל גוף מסוים, יכולים לאכול מה שהם רוצים ויש להם יותר זמן להשקיע בהתאוששות כבדה יותר. זה הזמן הטוב ביותר לבניית שרירים. לשמירה על שרירים ולשמירה על מצב טוב, תוכניות החזרה לתכניות הרמת משקולות בעונת ההיאבקות צריכות להיות גבוהות יותר; 8-15 כאשר קבוצות של 5 חזרות הן נמוכות ככל שהן צריכות להגיע.

למערכת טובה ובטוחה של הרמת משקולות בעונה למתאבקים, שקול את ’30 התוכנית השנייה ‘. זוהי תכנית הדורשת חדר משקל מלא במלאי אך אינה תלויה בציוד ספציפי. הוא מיועד לצוות של 6-10+ ספורטאים המתאמנים בו זמנית ולא אמור לקחת יותר מ- 30-35 דקות לכל היותר. התוכנית מורכבת מסדרת תרגילים שכל אחד מבוצע בתחנות שונות בחדר הכושר. הספורטאי יבצע כמה שיותר חזרות בתקופת זמן של 30 שניות ולאחר מכן יעבור לתחנה אחרת. בחר לפחות 6-8 תחנות לספורטאים לביקור עם זמני מנוחה בין תחנות מינימליות. המאמן צריך להשתמש בשעון עצור כדי לתזמן את מרווחי 30 השניות ולספר לספורטאים מתי הגיע הזמן לעבור לתחנה הבאה. יש לתת לספורטאים מספיק זמן בין הסטים כדי להתכונן כראוי לתרגיל שהם עומדים לבצע. אם יש יותר ספורטאים מתחנות, הוסף 1-2 תחנות מנוחה ללא פעילות לזמן ההחלמה, אולם לא יותר מזה או שזה ישנה את היבט ההתניה של התוכנית.

אחד הדברים הטובים ביותר בתוכנית 30 השניות להיאבקות בעונה היא העובדה שניתן להשתמש רק במשקל קל. זה מקטין את גורם הכאבים (אם הספורטאים נמצאים בכושר טוב) ומבטל למעשה את פוטנציאל הפציעות. כמות המשקל המשמשת לכל תרגיל צריכה להיות משהו שהספורטאי יכול לעשות במשך 20 חזרות. בכל סיבוב, מספר זה צריך להיות קשה יותר ויותר להשגה אולם המשקל צריך להיות זהה לאורך כל המחזור. אם החזרות מופחתות באופן דרסטי לאחר הסיבוב הראשון, המשקל כבד מדי וצריך להפחית אותו. זה אומר או שהספורטאי בחר את המשקל הלא נכון מלכתחילה או שהוא מאוד לא בכושר. בחירת תרגיל חשובה מאוד גם כדי להפוך את התוכנית לאפשרית. אם אתה רוצה יותר התניה, מערבב תרגילי פלג גוף עליון ותחתון יחד באותו מחזור. לבניית/שמירה על גודל ועוצמה, הפרד את תרגילי הגוף העליון והתחתון למחזור שלהם. באופן אידיאלי, אם בחרת את התרגילים הנכונים, המשתתפים צריכים להיות מסוגלים לעבור מחזור שלם 3 פעמים. זהו נפח טוב לספורטאים שנמצאים בכושר במהלך עונת ההיאבקות.

ליום פלג הגוף העליון, בחר תרגילים אנטגוניסטים כך שהספורטאי דוחף סט אחד ואז מושך את הבא. לדוגמה, אל תבחר שתי תנועות מסוג ספסל גב אל גב; זה יגרום לשחיקה וסביר להניח שהספורטאי לא יוכל לקבל את תוכנית החזרה הנכונה בתרגיל השני מעייפות. כמו כן, אין לתכנת תרגילי זרוע בידוד לתערובת. הזרועות הן קבוצות שרירים קטנות, עייפות במהירות ותגרום לספורטאי להיות עייף מכדי להשלים מחזורים נוספים של התוכנית. להלן דוגמא לתוכנית 30 שנייה של פלג גוף עליון טוב. עם כל ספורטאי בתחנה, בצע כמה שיותר חזרות למשך 30 שניות, ואז סובב לתחנה הבאה …

בית ספסל

שורות נתמכות על החזה

Hang Cleans (חזרות של 12, לא 20)

צדדי צד צד DB

העברת DB Press

שורת כבלים נמוכה

בר מושך בכתפיו

חזור

כחימום, בצע מספר סטים של מספר חזרות של ספסל, צד לרוחב, משיכות רוחב או משיכה עם משקולות קלות במיוחד, להקות אימון או שניהם. ליום פלג הגוף התחתון, אתה יכול לתכנת מספר סוגים של תנועות סקוואט אולם השתמש בסרגל לתרגיל אחד במידת האפשר. כמו כן, אין להשתמש בשום סוג של דדליפטים של בר בתוכנית. להלן דוגמה לתוכנית 30 שנייה טובה יותר של הגוף התחתון. עם כל ספורטאי בתחנה, בצע כמה שיותר חזרות למשך 30 שניות, ואז סובב לתחנה הבאה …

תלתלי רגליים

סקוואט פעמון קומקום (סקוואט קדמי שמחזיק פעמון קומקום או DB בגובה החזה)

מעליות מתות של DB (חזרות של 10-12, לא 20)

תלתלי רגל ישיבה בלבד

גב סקוואט

נדנדות פעמון הקומקום

חזור

30 ניתן להשתמש גם בהדרכת תוכנית שנייה לפיתוח ליבה. בחר תרגילים הכוללים בטן, אלכסונים, גב תחתון וירכיים. נסה לפגוע בליבה מזוויות רבות ומגוונות כדי להעביר את העוצמה והביצועים בצורה הטובה ביותר. עם כל ספורטאי בתחנה, בצע כמה שיותר חזרות (או עבור קרשים, החזק את המיקום) למשך 30 שניות, ואז סובב לתחנה הבאה …

היפרס הפוך

קרשים

הרמת רגל תלויה + כיפופי צד

נדנדות פעמון הקומקום

כיפופי צד DB (30 שניות לכל צד)

מטפסי הרים או פייקים של TRX

חזור

שוב, כשאתה בוחר תרגילים כדי להתאים את התוכנית שלך, הימנע מפגיעה באותה קבוצת שרירים (או תנועה דומה מאוד) גב אל גב. לדוגמה, אין לבצע כפיפות בטן של כיסאות ואז לסובב לסוג אחר של כפיפות בטן שעובדות שוב את דופן הבטן הקדמית. שקול לנסות את תוכנית 30 השניות לשיטת הרמה בטוחה טובה במהלך עונת ההיאבקות. זה גם יעיל לשימוש כאימוני קשיחות וכדי להיכנס לכושר במהלך שלב התאמת הכוחות במהלך האימונים שלך לפני העונה.

[ad_2]

Source by Dan Levesque

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This div height required for enabling the sticky sidebar
Copyright at 2021. www.winxtr.com All Rights Reserved